考前運動要適宜適量
http://www.455622.com  2021年5月27日  來源:北京考試報

  北京考試報訊(記者鄧菡)眼下,各校高三生已進入備考沖刺期。緊張的考前學習生活,難免讓考生身心疲憊。在這個時期,適當的運動會給考生帶來緩解疲勞的作用。相關體育老師建議,此階段考生要選擇適合的運動及運動量,避免不必要的運動受傷影響應考狀態。

  “有氧運動和素質練習是提高精神狀態必不可少的內容!北本┑诙鈬Z學院附屬中學體育教師姜利彬建議,現階段考生要遵循該原則選擇適合的運動項目。早上起床前后,考生不妨做左右伸懶腰各3次。上學途中,走路時可嘗試以提腳跟走的方式完成。任何時候感覺疲勞了,都可做伸懶腰來緩解。下午第四節課后,可用10分鐘時間到操場快走,速度以可以說話但有點吃力作為標準;蚵800至1000米,速度以可以說話作為標準。之后要做些簡單的拉伸,可以對各關節韌帶肌肉和心肺起到有效調節。晚上在家可以利用學習的間歇,穿插做俯臥撐、深蹲起和坐姿狀態下屈腿收腹等素質練習,每次可以任選一個內容做一組,也可以做5組。所有內容強度和量不宜過大。最多做5組每組10次即可。

  周末及回家自主復習等長時間在家時,姜利彬建議考生可以利用晚飯前1小時做波比跳、開合跳、弓步交換跳等有氧運動來提高心肺能力,同時也提高上下肢的基本素質。

  考生要注意的是,為了讓自己能以最佳狀態步入考場,考前及考試結束前,務必不做例如籃球、足球等有身體接觸的、有對抗性的運動;不做挑戰自己極限的運動,少做平板支撐、俯臥撐和負重深蹲起等無氧運動。

  進入離;丶覀淇嫉恼剿蓜悠诤,考生可先利用間歇空余時間活動身體的各關節,以兩個八拍作為準備活動。之后可做俯臥撐、深蹲起以及坐在沙發或椅子上做收腹曲腿。所有練習內容根據自己的實際情況適量進行,3至10次即可。心率要控制在120以內。最后兩手體前交叉做托天上舉動作,從體側還原3至10次做放松調整,使身體充分吸氧以達到緩解疲勞的終極目標。女生上肢力量練習可用空手不負重平舉上舉代替俯臥撐練習。盡量加大幅度舒展。其他練習內容根據身體情況適當降低強度和量即可。
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